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别再说长胖的元凶是碳水化合物啦!你之所以瘦不下来,那是因为你不会吃

发布者:院办  更新时间:2021-08-30  点击量:515

减肥的罪魁祸首真的是碳水化合物吗?

现在各大平台上

十个减肥博主就有九个在告诉你要想瘦身成功

就要戒掉碳水

图片来源于百度图库,侵删


这种说法真的正确吗?

不吃碳水化合物就一定能瘦?

今天

就来聊一聊碳水化合物那些事




01

认识碳水化合物



脂肪、蛋白质、碳水化合物」三大营养物质支撑起了我们身体所需要的全部能量,生命的正常运转离不开它们。


今天,我们就来认识一下碳水化合物。


图片来源于百度图库,侵删


碳水化合物,简单理解就是糖类,包括蔗糖,淀粉,乳糖,果糖等。它主要为我们提供热量,我们每天大约有60%左右的能量来源都是碳水化合物。


不仅能为剧烈运动提供能量支撑,让我们运动力满满;同时我们大多数的器官和组织的正常运转也离不开糖类。


碳水主要存在于植物,如水果,蔬菜,谷物(大米、小麦、玉米等)和豆类或植物来源的食品中,如燕麦片、粗粮面包等。


碳水进入人体以后最终会被转化为葡萄糖,多余的葡萄糖在身体内以糖原的形式被储存起来。


因为身体储存糖原的容量有限,葡萄糖容量过多,就会转化为脂肪。

图片来源于百度图库,侵删


由此可见,长胖的元凶并不是碳水化合物,而是能量摄入过多,翻译一下就是“吃太多,超过了身体所需”。




02

碳水化合物的分类



相信每个人都有一种体验,就是每次吃完饭不过2小时,就饿了。明明吃了一大碗米饭,为啥这么不抗饿。


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因为饿了,忍不住就会多吃,一多吃就会能量过剩,所以还说长胖跟碳水化合物没关系!


这里要给大家科普下,碳水化合物并不是简单只是大白米饭、面条等。其实碳水化合物也是有分类的,不同种类的碳水所带来的饱腹感和能量也不一。


第一类碳水,是我们平常吃的瓜果蔬菜这些纤维素碳水。热量低、纤维素丰富。特别是绿色的蔬菜每次可以吃到饱,也没有多少热量,100g也就10~20大卡左右。这类碳水简直不要太优质,不仅低卡,还有利于我们的肠胃蠕动。

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第二类碳水,就是我平常吃的米饭、面条、馒头等这些淀粉类碳水。这类碳水属于精细化碳水,每100g在116~200大卡左右,升糖指数高,消化速度快不抗饿,容易吃多,最后超过基础消耗,储存成了脂肪。


当然,如果换成粗粮和根茎类的低GI值碳水,比如紫薯、红薯、芋头、土豆、糙米、小米、藜麦等,这类碳水升糖指数低,每100g在70~90大卡左右,利于血糖平稳,饱腹感强,不容易饿。


第三类碳水,就是精细化加工碳水。比如薯片、蛋糕、奶茶、饮料等。这类碳水营养价值低,热量还高,每100g大概在200~500大卡不等,添加了大量的糖,容易刺激血糖合成脂肪,非常容易吃得停不下来,吃不饱不说,还是热量超标的主推手。

到底有多少人沦陷在甜美的诱惑中不可自拔      图片来源于百度图库,侵删


简而言之,碳水种类非常丰富,如果我们选择高质量的碳水,并不会轻易长胖。




03

享“瘦”碳水化合物



通过对碳水的了解,我们知道不吃碳水,对我们的减脂瘦身只会百害而无一利。


认识了碳水化合物以后,第二步就要认识身体「能量消耗转化的原理」。只要充分了解了各营养元素的作用及身体的调配原理,才能瘦得美丽瘦得健康。



首先,人体有一套自行运转的逻辑,就是基础代谢,每天固定要支出的能量。


也就是,摄入能量要适量。每天摄入的碳水刚刚好,不多也不少,其他两大营养元素(脂肪类和蛋白质类)也均衡。这一天就算躺着一动不动,摄入的碳水化合物也只够维持当天的能量平衡,压根就不会有多余的糖储存起来。


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其次,因为身体有自己的运转规则,胰岛素对不同的碳水消耗转化也是不一样的。那么在选择碳水化合物上就应当有所考虑,尽量选择低卡、低GI值,升糖慢的碳水化合物,不仅吃得饱抗饿,还对瘦身有帮助。(不用怀疑,我说的就是绿叶蔬菜,吃完保准畅通~)


最后,是三大营养物质的消耗顺序,排名依次是糖,脂肪类,蛋白质类。

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